吼爸吼妈必读:父母该如何科学管理自己的情绪压力?

2018-03-30 10:48:00 Elise Zhu 8390

图片关键词前一阵子,我女儿给了我这样一个反馈。她说:“妈妈,我五六岁的时候,你经常对我大吼大叫的,现在吼得少多了。”

当时我特别惊讶,也特别开心,但是我第一步还是先夸奖她,说主要还是因为她长大了、懂事了——她现在七岁半,让妈妈发火的机会变少了。

不过我也在想,其实这几年研究神经科学,意识到大脑与身体、身和心之间的联系,对我自己的影响也是非常大的。所以我希望借今天这样一个机会,和大家分享一下我所知道的信息,再跟大家探讨一下怎么把这些东西用在育儿上。

今天主要是从神经科学角度来讲讲情绪和压力管理神经科学是研究神经系统的科学,研究最多的器官是我们的大脑。我会讲到我们的人脑是怎样一步一步进化过来的,也会讲到神经系统的激素分泌怎样影响我们的情绪和压力反应。

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大脑是可塑的——何时训练都不晚

 先给大家讲讲在神经科学里有突破性意义的一个研究。

2001年,两位神经科学家在伦敦招募了三批人做实验,一批是出租车司机,一批是巴士司机,还有一批就是我们普通人。在扫描他们大脑时,科学家们发现这三群人大脑里的海马体很不一样。从体积上来讲,伦敦出租车司机的海马体要远远大于巴士司机,而巴士司机要远远大于我们普通人。

这是为什么呢?

海马体是用来记忆的,我们很多的记忆,尤其是空间视觉记忆,都储存在这个海马体当中,它是我们大脑自带的GPS。巴士司机记住16组线路就OK了,那我们一般人记几组?我就记一组回家的路线,其他的都不记得。而在伦敦做出租车司机,需要经过非常严格的、长达两年的训练,要记住320条主干道、25000条街道名,还有20000个地标,所以伦敦出租车司机在用海马体的频率和强度上要远远大于普通人。

这一发现对于大脑的认知是有颠覆性的。我们以前都认为人类大脑长到成年基本上就定型了,至少从结构上来讲是定型了,不可能大变。然后随着年龄增长,脑神经会慢慢死亡,各种认知功能,比如说记忆力、专注力等等,都会下降。现在却发现说一直去用的这块地方体积会变大,所以就有了“神经可塑性”这样一个概念。

从大脑结构上说,神经元和神经元之间是有许多联系的,如果我们重复做一件事情,比如一开始辅导孩子功课你就焦虑,你就在强化这一部分神经元和神经元之间的连结。所以每次当我们遇到类似的情景时,比如看到孩子的作业本,或者看到他坐在那儿准备写作业时,情绪可能就上来了。

为什么呢?因为像这种非常厚非常粗的连结,反应速度是非常快的

当我们有相似的情绪刺激或者是压力源出现的时候,第一反应就马上被这些神经元之间的通路反应,也就是我们惯常的行为习惯和思维模式所带走了。好消息是,如果你不喜欢原来的行为习惯和思维模式,我们可以改变我们的大脑,因为大脑其实是一块有弹性的肌肉。

就像可以到健身房训练马甲线一样,你也可以训练它,通过某些训练破除原来那些已经存在的路线,再建立新的更为健康的路线。只要愿意,无论何时开始训练都不晚。

大脑的进化——我们为什么会焦虑?

通常大部分人对于大脑的认识都是从平行的角度去看,分为左脑和右脑。今天要跟大家讲的是从纵向的角度去看大脑,即大脑是怎样从脑干开始,一层层进化而来的。具像地去看我们的大脑到底是怎么长的,对于我们了解情绪压力的产生非常有帮助。

为了更形象一点,我们来看一个大脑手模型,可以如图中所示把手握成一个拳头。

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手掌比较后面的这一块叫脑干,也叫爬行脑,是所有爬行类动物都具有的大脑组织,当然我们人类也有。

爬行动物是没有感情的,所以一只蜥蜴妈妈就算看到自己的蜥蜴宝宝被吃掉也不会感觉难过。这是因为它没有边缘系统,也叫情绪脑,就是手模型中被握在手掌中的大拇指部分。这是小型哺乳动物进化出来之后才有的一个脑部组织,所以大家看小猫小狗这些哺乳动物就已经开始有感情了。

接着,大型哺乳动物开始出现了,比如猴子、猩猩、大象、等等,当然还有我们人类。于是就进化出了大脑皮层,也叫思考脑

在这部分中有一小块,也就是手模型中四指第一指关节的部分,叫前额叶皮质层,是我们人类才有的脑部组织。这个部分的功能非常强大,所以我们也叫它大脑的CEO。

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理论上来讲,既然我们已经有了理性思考的能力,就能够控制我们的情绪了,比如我们明明知道焦虑是不好的,就不应该焦虑了对不对?

很可惜,现实往往事与愿违。我们人类独有的大脑CEO给了我们想象和预测的能力。这个能力让我们很牛逼,但是也给我们带来了无尽的痛苦。

大部分的焦虑是怎么来的呢?就是我们想象出来的,担心还没有到来的未来可能会发生的不好的事情。一只猴子是不会去想象明天万一没了吃的会怎样,它没有这个能力,只有我们人类才有。

神经科学家发现,我们的大脑其实是有结构性缺陷的,信息进入大脑时,是先到达杏仁核(情绪脑的一部分),再到达思考脑。也就是说,我们是先有情绪,再有理性思考的能力,之间大概有6-7秒钟的延迟。

当我们被情绪劫持的时候,我们人类有一种特异功能,叫“自我额叶切除术”,就是自己主动把额叶这一块用来理性思考的大脑给“切除”了,从而把自己变成了没有理性的哺乳动物。

所以我们要更好地管理情绪,一方面要训练我们的情绪脑不要过度活跃,另外还要训练我们大脑CEO里的一块,可以理解为是我们大脑的刹车中心。我们的意志力、情绪控制,以及行为抑制能力,全部都需要这一块。而如果这一块天生长得大,自控能力当然就会比较好。

幸运的是,就像你可以去健身房把你的肱二头肌练大一样,你也可以通过后天训练你的大脑刹车中心来提升你情绪控制能力。神经科学已经验证了很多有效的方法,其中坚持冥想练习就是一种极其有效的方式。

“压力激素”——

了解了焦虑和压力产生的生理原因,再来看一下我们的身体是怎么对压力产生反应的。

情绪脑中两个叫杏仁核的脑部组织负责接收信息并作出判断,但这种判断是非理性的。它一感到紧张就会告诉下丘脑,然后再告诉脑垂体和肾上腺,分泌出压力激素,其中包括皮质醇。

皮质醇过高会带来很多问题,比如思考功能下降、免疫系统受损,以及发胖。为什么会发胖?在原始社会,最容易让人类死亡的风险就是饥饿,大脑在非理性的状态下会本能地给身体发信号:你遇到危险了,你要饿死了,必须储存脂肪!压力肥就是这么来的。

有一本书叫《斑马为什么不得溃疡》,作者是斯坦福大学的一位生物学家和神经科学家。他专门跑到非洲去研究动物,比如大草原上的斑马。斑马也有生存压力,但是它不会像人类一样去担心还没有发生的事情,狮子不追它,它就不焦虑了。

另外这些动物还有另外一个本能,就是能够把多余的皮质醇,把那些让我们生病的压力激素给排掉。比如有些动物会突然甩动它的身体,其实就是在甩掉皮质醇。

如果我们人类不主动做一些事情来排掉多余的皮质醇,我们就更容易在身体、情绪和心理上产生症状,比如长溃疡。

那么有什么方法可以自己来调控过高的皮质醇水平呢?

方法有很多,我简单来说说几种。

 

一是让你的身体动起来

就像动物甩动身体、奔跑,我们人类可以通过主动运动、跳舞来排掉多余的皮质醇。我们在做这些事情的时候,大脑会分泌脑源性营养因子。但是要控制好强度,因为一旦运动强度太大,反而会让皮质醇分泌得更多。

另外最新的研究发现,跳舞不但能够降低皮质醇,还是最能延缓大脑衰老的一种方式!

二是吃

吃对大脑的影响太重要了!

我们的大脑需要葡萄糖才能运作,所以当血糖降低或不稳定的时候,大脑就会通知身体进入防备状态,压力激素就会上升。最理想的是吃低升糖指数的食物,让我们的血糖保持稳定。

另外,我们在压力很大的时候,身体会大量消耗镁元素。大部分的成年人本身就无法在饮食中摄取足够的镁元素(每天400毫克),压力大的时候就更加缺了,所以可能就会有眼皮跳、肌肉抽搐、失眠等症状,可以通过食补或吃补充剂改善。

除此之外,人体对镁元素最快的吸收方式是通过皮肤,所以用含有镁元素的浴盐泡澡,让皮肤直接吸收镁元素,快速放松身体,让皮质醇下降。

三是睡眠

如果睡得不够,杏仁核就会过度活跃,皮质醇就会大量上升。所以尽可能确保每晚7-9小时的睡眠。

“天然解药”——

讲完皮质醇,再来讲讲催产素,这是我们身体中自带的一种压力激素的天然解药,男女都有,女性会分泌得更多,尤其是在生产和哺乳的时候。那能不能通过一些特殊的方法来促进催产素的分泌呢?有的。

我们的心脏上有催产素的受体,心脏吸收催产素之后能帮助我们疗愈因为压力带来的伤害。小朋友摔了一跤,摔疼了就会哭,但是如果大人抱一抱、亲一亲呢?小朋友会觉得没那么疼了。

以前大家都认为这是心理作用,其实从生理的角度来讲,的确会分泌这种神奇的激素,来缓解我们的疼痛和焦虑。身体接触,比如拥抱、按摩,甚至模拟身体接触的泡澡,都能促进催产素的分泌。

2002年的时候,哈佛大学的心理学教授Taylor提出一个概念,说女性和男性在应对压力的时候貌似会采取不同的策略。

在原始社会,男性在遇到危险时会更多地选择逃跑或者战斗,但是女性因为拖家带口很难逃掉,便只能更加小心翼翼照顾好自己的后代,然后更多地去结盟,以此提升自己和后代的生存几率。

回到现代社会,还是一样的道理。举个例子,对公司来说,员工间的八卦不是什么好事,但是从进化的角度来说,八卦却是有很多正面意义的,它就在做一件事——结盟。我们需要建立和强化自己的社交支持系统,有人爱也去爱别人。我们在付出的时候,比如照顾别人、做公益、慈善时,我们的身体会分泌出催产素来疗愈我们自己。

哈佛大学做过一个“格兰特研究”,跟踪一批哈佛毕业生和波士顿贫民窟里跟他们年纪差不多的人,跟踪了75年,最后发现,能否成为人生赢家与受教育程度、赚钱多少、身体是不是健康都没有太大关系,和亲朋好友的关系是不是深厚、社交支持系统是不是强健才最为关键。

 

身为父母,我们常会因为对孩子抱有过高期望而心生焦虑。

从神经科学的角度去认识大脑,一方面可以让我们对孩子更加宽容——毕竟他们的大脑还没有发育成熟,认知能力和自控能力还不及成人。

另一方面,也能让我们对自己更加宽容——毕竟我们也只是大脑有结构性缺陷的哺乳动物,有时情绪上来吼一下也在所难免。

但最重要的,还是让我们获得了信心,知道的确能通过调节生活状态,重塑大脑,管理情绪、缓解压力。

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